X

Wypełnij formularz by otrzymać kupon










Oświadczam, że zapoznałem/am się i akceptuję treść regulaminu klubu oraz wyrażam, zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Trenerindywidualny.pl Sp. Z o.o. ul Ciszewskiego 15 w Warszawie, celem realizacji umowy w zakresie świadczenia usług przez klub.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Trenerindywidualny.pl Sp.z o.o. w Warszawie w celach marketingowych.
Wyrażam zgodę na otrzymywanie na podany adres e-mailowy informacji handlowych wysyłanych przez Trenerindywidualny.pl Sp. z o.o. z siedzibą w Warszawie w imieniu spółki, bądź na zlecenie jej partnerów biznesowych.

Program ten opiera się na czterech głównych ćwiczeniach:

  • Przysiad
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  • Martwy ciąg
  • Wyciskanie sztangi stojąc

W jednym dniu wykonujesz tylko jedno ćwiczenie. Obciążenie jest wyliczone procentowo a więc przed przystąpieniem do programu należy wyznaczyć ciężar maksymalny w każdym z tych ćwiczeń. 


Cykl składa się z 4 faz:

  • Faza 1: 65% CM x 5 powtórzeń, 75% CM x 5 powtórzeń, 85% CM x 5 powtórzeń (w ostatniej serii nie musimy kończyć na 5 powtórzeniach tylko wykonywać ćwiczenie do odmowy)
  • Faza 2: 70% CM x 3, 80% CM x 3, 90% CM x 3 lub więcej
  • Faza 3: 75% CM x 5, 85% CM x 3, 95% CM x 1 lub więcej
  • Faza 4 (rozładowanie): 40% CM x 5, 50% CM x 5, 60% CM x 5

W treningu procenty wyliczamy z ciężaru maksymalnego pomniejszonego o 10%. W kolejnych cyklach treningowych należy zwiększać te wartości o mniej więcej 2,5kg. Do każdego treningu należy dodać ćwiczenia pomocnicze (2 ćwiczenia na daną partię), które wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń (5 serii - ćwiczenie następujące zaraz po ćwiczeniu głównym, 2-3 serie kolejne ćwiczenie).

Przykładowe ćwiczenia pomocnicze:

  • Wypady ze sztangą
  • Pompki na poręczach
  • Podciąganie na drążku
  • Wiosłowanie sztangą
  • Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Program ten możemy wykonywać nawet kilka miesięcy i stale podnosić swoje wyniki w każdym ćwiczeniu.

Trener personalny, trener przygotowania motorycznego
Kamil WYpych

UMÓW SIĘ NA PIERWSZY, DARMOWY TRENING PERSONALNY

+
ogólnorozwojowy sylwetkowy
rehabilitacyjny po kontuzji motoryczny
pod kątem innego sportu
nasz karnet karta MultiSport
fitprofit ok system sam trening z wejściem
Zapoznałem się i akceptuję regulamin treningów personalnych.